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如何利用健身训练计划快速减脂增肌?

导语:本文分享了健身新手如何制定合理的健身训练计划以快速减脂增肌。包括增加有氧运动量、增加重量训练量、控制饮食、补充营养品和注意休息等方面的建议。同时推荐了适合的训练方案和产品。健身新手可以从中获得不少减脂增肌的福利。

如何利用健身训练计划快速减脂增肌?

想要快速减脂增肌,需要制定合理的健身训练计划。以下是一些建议。

1. 增加有氧运动

有氧运动可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能。建议每周进行3-5次有氧运动,如跑步、骑车、游泳等。每次运动时间至少30分钟,心率要达到60%-80%的最大心率。

2. 增加重量训练

重量训练可以增加肌肉量,提高代谢率。建议每周进行3-4次重量训练,每次训练时间60-90分钟。重量训练应该覆盖全身,包括深蹲、卧推、硬拉等基本动作。

3.控制饮食

减脂增肌的关键是控制饮食。建议控制热量摄入,食用高蛋白、低脂肪、低糖的食物。每天应该摄入1.5克/千克体重的蛋白质。

4.补充营养品

为了增加肌肉量和提高身体适应能力,建议补充一些营养品,如蛋白粉肌酸谷氨酸等。但是,补充营养品应该在医生或专业人士的指导下进行。

5.注意休息

休息也是增肌的关键。肌肉需要时间来恢复和生长,建议每周进行2-3天的休息。睡眠也是很重要的,每天保证7-8小时的睡眠时间。

训练方案

周一:

深蹲 5组*10次

卧推 5组*10次

硬拉 5组*10次

俯卧撑 3组*最大次数

仰卧起坐 3组*最大次数

周二:

跑步 30分钟

仰卧起坐 3组*最大次数

平板支撑 3组*最大时间

周三:

卧推 5组*10次

深蹲 5组*10次

硬拉 5组*10次

俯卧撑 3组*最大次数

仰卧起坐 3组*最大次数

周四:

游泳 30分钟

仰卧起坐 3组*最大次数

平板支撑 3组*最大时间

周五:

深蹲 5组*10次

卧推 5组*10次

硬拉 5组*10次

俯卧撑 3组*最大次数

仰卧起坐 3组*最大次数

周六:

骑车 30分钟

仰卧起坐 3组*最大次数

平板支撑 3组*最大时间

周日:

休息

注意事项:

1. 在进行健身训练前,要进行适当的热身运动,以免受伤。

2. 在健身训练过程中,要注意呼吸,保持动作流畅。

3. 加重训练时要逐渐增加重量,以免受伤。

4. 在进行有氧运动时,要控制心率,不要过度疲劳。

5. 在进行重量训练时,要注意正确的姿势,避免损伤关节和肌肉。

推荐产品:

1. 蛋白粉:推荐Optimum Nutrition的100% Whey Protein。

2. 肌酸:推荐MuscleTech的Platinum Creatine。

3. 谷氨酸:推荐BSN的CellMass。

次数规划:

深蹲、卧推、硬拉:每周3次,每次5组,每组10次。

俯卧撑:每周3次,每次最大次数。

仰卧起坐、平板支撑:每周3次,每次最大次数或最大时间。

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