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如何正确进行三头肌仰卧拉屈伸?

导语:三头肌仰卧拉屈伸是训练手臂肌肉的重要动作之一,本文介绍了正确的训练方法和注意事项,并提供了适合初学者和中级者的训练方案和推荐产品。通过持续训练,可以增强三头肌肌肉,让手臂更加强壮和健康。

如何正确进行三头肌仰卧拉屈伸

三头肌是手臂最大的肌肉群之一,是塑造手臂肌肉的关键。如果你想要拥有强壮的手臂,那么三头肌一定是必须训练的部位。仰卧拉屈伸是训练三头肌的一种常见动作,那么怎样才能正确地进行这个动作呢?下面让我为你一一解答。

一、训练细节和注意事项

1.仰卧拉屈伸的起始姿势是仰卧在有垫子的地面上,双手握住哑铃或者杠铃,手臂伸直,上臂垂直于地面。

2.将哑铃或者杠铃缓慢地降低至头部后面,直到手臂与地面平行,然后缓慢地将其提起回到起始位置。

3.在动作过程中,手臂应该始终保持稳定,不要晃动或者抖动。注意不要将肘部向外弯曲,否则会导致肩膀受伤。

4.在进行仰卧拉屈伸的时候,呼吸要充分,同时控制动作的速度,避免过快或者过慢,以免影响训练效果。

5.为了更好的训练效果,建议进行3-4组,每组10-15次的训练,每次训练间隔1-2分钟。

二、训练方案

以下是一份简单的三头肌训练方案,适合初学者和中级者:

周一:仰卧拉屈伸3组,每组12次;窄距俯卧撑3组,每组12次;哑铃弯举3组,每组12次。

周三:杠铃卧推3组,每组12次;哑铃飞鸟3组,每组12次;仰卧臂屈伸3组,每组12次。

周五:哑铃颈后屈臂3组,每组12次;哑铃锤式弯举3组,每组12次;波比跳3组,每组12次。

三、推荐产品

1.哑铃:哑铃是训练三头肌的常用器械,可以根据自己的需要选择重量大小。

2.杠铃:杠铃也是训练三头肌的好选择,可以通过增加或减少负重来调整难度。

3.俯卧撑架:俯卧撑架可以帮助你更好地进行俯卧撑训练,提高训练效果。

四、训练规划

针对三头肌的训练可以与其他肌肉群的训练结合起来,每周进行2-3次训练。在训练过程中,要注意选择正确的重量,以及正确的姿势和动作。通过持续训练,你的三头肌肌肉将会得到提升,让你拥有更加健康和强壮的手臂。

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