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如何制定一周五次的健身训练计划?

导语:本文介绍了如何制定一周五次的健身训练计划,包括合理的训练安排、选择合适的动作、适量的重量和次数、合理的休息时间等方面。同时提供了一周五次的健身训练计划作为参考。

制定一周五次的健身训练计划需要考虑以下几个方面:

1. 合理的训练安排

一周五次的训练计划需要合理的安排各个部位的训练,以达到全身均衡的效果。比如,可以将训练划分为上下两个部分,上半身和下半身分别进行训练,或者按照肌肉群进行训练,比如胸肌、背肌、腹肌、臀肌、腿肌等。

2. 选择合适的动作

选择合适的动作是非常重要的。每个动作都应该针对特定的肌肉群进行训练,并且需要注意到正确的姿势和动作。比如,深蹲可以训练到大腿的前后肌群,但是深蹲姿势不正确会对膝盖造成伤害。因此,在进行训练前需要先学习正确的动作姿势,或者请教专业的健身教练。

3. 适量的重量和次数

适量的重量和次数对于训练效果非常重要。如果重量太轻或者次数太少,训练效果会大打折扣;如果重量太重或者次数太多,会对身体造成伤害。一般来说,每个动作需要进行8-12次,重量应该控制在70-85%的最大负重下进行。

4. 合理的休息时间

合理的休息时间可以增强训练效果。在一组动作完成后,应该给肌肉恢复的时间,一般来说,每组动作之间需要休息30秒到1分钟的时间。

基于以上几个方面,下面是一周五次的健身训练计划:

周一:胸肌、三头肌、腹肌

1. 卧推:3组,每组8-12次

2. 上斜推举:3组,每组8-12次

3. 俯卧撑:3组,每组8-12次

4. 坐姿推举:3组,每组8-12次

5. 仰卧起坐:3组,每组15-20次

6. 卷腹:3组,每组15-20次

周二:腿部、臀部、腹肌

1. 深蹲:3组,每组8-12次

2. 弓箭步:3组,每组8-12次

3. 硬拉:3组,每组8-12次

4. 臀桥:3组,每组15-20次

5. 卷腹:3组,每组15-20次

6. 侧腹肌训练:3组,每组15-20次

周三:休息

周四:背部、肱三头肌、腹肌

1. 引体向上:3组,每组8-12次

2. 坐姿划船:3组,每组8-12次

3. 哑铃飞鸟:3组,每组8-12次

4. 弯举:3组,每组8-12次

5. 仰卧起坐:3组,每组15-20次

6. 卷腹:3组,每组15-20次

周五:肩部、二头肌、腹肌

1. 坐姿推举:3组,每组8-12次

2. 俯身划船:3组,每组8-12次

3. 侧平举:3组,每组8-12次

4. 弯举:3组,每组8-12次

5. 仰卧起坐:3组,每组15-20次

6. 卷腹:3组,每组15-20次

以上是一周五次的健身训练计划。在进行训练时,需要注意到正确的动作姿势和适量的重量和次数,并且保证充分的休息时间。同时,可以使用一些辅助产品,比如腰带、手套、护腕等,来保护身体和提高训练效果。

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