拉伸对增肌有帮助吗?
导语:适当的拉伸可以促进肌肉生长,提高肌肉灵活性,缓解肌肉酸痛,但并不能直接增加肌肉。在进行训练前,进行适当的拉伸可以让肌肉更好地发挥力量,从而达到更好的锻炼效果。
很多人认为增肌就是大重量的训练,其实,拉伸对于增肌也是有帮助的。在进行重量训练前,进行适当的拉伸可以让肌肉更好地发挥力量,从而达到更好的锻炼效果。
拉伸的好处
1. 提高肌肉灵活性:适当的拉伸可以让肌肉更加柔软,提高肌肉的灵活性,减少训练过程中的受伤风险。
2. 促进肌肉生长:适当的拉伸可以刺激肌肉的生长,从而促进肌肉的增长。
3. 缓解肌肉酸痛:拉伸可以缓解肌肉疲劳和酸痛,从而让肌肉更好地恢复。
拉伸的注意事项
1. 不要过度拉伸:过度拉伸会导致肌肉疼痛和受伤,建议每个动作进行15-30秒,每个动作重复3-4次。
2. 不要在伤口处拉伸:如果有伤口或肌肉拉伤,不要在该部位进行拉伸。
3. 慢慢开始:拉伸动作要慢慢开始,不要突然用力拉伸。
4. 注意呼吸:拉伸时要注意呼吸,缓慢深呼吸可以帮助松弛肌肉。
拉伸训练方案推荐
1. 坐姿前伸:坐在地上,双腿伸直,双臂向前伸展,尽量靠近脚尖,保持15-30秒,重复3-4次。
2. 俯身伸展:双脚分开与肩同宽,双臂向上伸展,身体向前弯曲,尽量靠近地面,保持15-30秒,重复3-4次。
3. 反向蝴蝶:坐在地上,双腿弯曲,脚底贴在一起,双手扶住脚底,向下压低膝盖,保持15-30秒,重复3-4次。
4. 下背伸展:趴在地上,双手放在肩膀下面,向上伸展,保持15-30秒,重复3-4次。
拉伸的次数规划
建议在训练前进行拉伸,每个动作进行15-30秒,每个动作重复3-4次。训练后也可以进行适当的拉伸,缓解肌肉疲劳和酸痛。
结论
适当的拉伸可以帮助肌肉更好地发挥力量,促进肌肉生长,缓解肌肉酸痛,提高肌肉的灵活性。在进行训练前,进行适当的拉伸可以达到更好的锻炼效果。
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