后背两侧肌肉叫什么？如何锻炼后背两侧肌肉？

后背两侧肌肉是指背部的大圆肌和斜方肌。锻炼这些肌肉可以增强背部的力量和稳定性，改善姿势，并减少背部疼痛的发生。

1. 大圆肌锻炼：

- 拉力器下拉：坐在拉力器下拉机前，握住上方的把手，双脚踩在座位前方，身体稍微向后倾斜。吸气时，用肩胛骨的收缩力量将把手拉到胸部附近，保持收缩2秒钟。慢慢放松，呼气时回到起始位置。重复8-12次，进行3-4组。

- 哑铃划船：双脚与肩同宽站立，手持哑铃，弯腰使上身与地面平行，背部保持挺直。吸气时，用背部肌肉的力量将哑铃向上拉至胸部，保持收缩2秒钟。慢慢放松，呼气时回到起始位置。重复8-12次，进行3-4组。

2. 斜方肌锻炼：

- 坐姿划船：坐在划船机上，双脚踩在脚踏板上，手握手柄，身体稍微向后倾斜。吸气时，用背部肌肉的力量将手柄向胸部拉，保持收缩2秒钟。慢慢放松，呼气时回到起始位置。重复8-12次，进行3-4组。

- 哑铃侧平举：站立或坐下，手持哑铃，手臂自然下垂。吸气时，用斜方肌的力量将哑铃向侧面抬起，直到与肩平行。保持收缩2秒钟。慢慢放松，呼气时回到起始位置。重复8-12次，进行3-4组。

注意事项：

- 在进行这些动作时，要保持肩胛骨的收缩，并避免使用腰部或手臂的力量。

- 初学者可以使用较轻的重量，逐渐增加难度和重量。

- 在锻炼过程中保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

训练方案：

- 每周进行2-3次背部训练，每次训练间隔48小时以便肌肉得到充分恢复。

- 每个动作进行3-4组，每组8-12次。

- 在每组之间休息1-2分钟。

产品推荐：

- 拉力器下拉机：可以选择品牌为Technogym的Pure Strength下拉机。

- 哑铃：可以选择品牌为Bowflex的可调节哑铃，方便调整重量。

通过坚持这些锻炼动作，你将逐渐增强背部两侧肌肉的力量和耐力。请确保正确的姿势和技巧，并根据自身情况适当调整训练强度。祝你健康锻炼！