如何通过哪些健身动作减掉肚子上的赘肉?
如何通过哪些健身动作减掉肚子上的赘肉?
肚子上的赘肉是很多人的烦恼,尤其是久坐不运动的白领一族,更是容易出现这种情况。除了控制饮食,健身也是减掉肚子上赘肉的有效方法。本文将介绍一些针对肚子的健身动作,帮助你有效减掉肚子上的赘肉。
仰卧起坐
仰卧起坐是减肥界最常见的一种动作,是有效练习腹部肌肉的运动。在练习时,需要先将腰部和臀部贴在地面上,双手交叉放在胸前,然后用腹部力量将身体向上抬起,直到肩膀离地面约10厘米,然后慢慢放下。建议每次做15-20个,每天坚持做3-4组。
卷腹
卷腹是比仰卧起坐更加有效的练习腹部的动作。在练习时,需要先将身体趴在地面上,双手放在头后,然后用腹部力量将身体向上卷曲,直到头部接近膝盖,然后再慢慢放下。建议每次做15-20个,每天坚持做3-4组。
平板支撑
平板支撑是一种全身运动,对腹部肌肉的锻炼也非常有效。在练习时,需要先将身体趴在地面上,双手肩宽伸直,手肘弯曲支撑身体,将整个身体保持在一条直线上,保持10-20秒钟,然后慢慢放下。建议每次做3-4组,每组持续10-20秒钟。
半平板支撑
半平板支撑是平板支撑的升级版,更加注重对腹肌的训练。在练习时,需要先将身体趴在地面上,双臂肩宽伸直,手肘微曲,将整个身体保持在一条直线上,同时将脚尖向后抬起,保持10-20秒钟,然后慢慢放下。建议每次做3-4组,每组持续10-20秒钟。
注意事项
在进行以上动作的时候,需要注意以下事项:
1. 不要贪多,切勿一开始就做太多次,建议量力而行。
2. 做动作时要慢慢来,不要急功近利,以免受伤。
3. 做完动作后要逐渐放松身体,不要立刻起身。
训练方案
针对肚子上的赘肉,建议每天进行20-30分钟的训练,可以选择以上动作中的一种或多种进行搭配。每个动作建议做3-4组,每组15-20个,每个动作之间可以适当休息1-2分钟。
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在进行以上动作时,可以选择一些辅助器材,如哑铃、瑜伽垫等。哑铃可以增加训练的难度,瑜伽垫可以保护脊椎,让训练更加安全。
次数规划
初学者建议每天进行20-30分钟的训练,每个动作做3-4组,每组15-20个。随着训练的逐渐加强,可以适当增加训练时间和次数。
总结
减掉肚子上的赘肉需要长期坚持的训练和合理的饮食,以上动作是非常有效的练习方式。在进行训练时,需要注意动作的细节和注意事项,逐渐增加训练的难度和次数,才能取得更好的效果。
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