如何训练肩三角肌中束下垂？

如何训练肩三角肌中束下垂？

肩三角肌是人体肩部的重要肌群，由前束、中束和后束三部分组成，其中中束是最容易被忽略的部分。中束下垂是很多人在肩部训练中面临的问题，今天我们就来聊一聊如何训练肩三角肌中束下垂。

一、训练动作

1. 坐姿哑铃推举

坐在凳子上，手持哑铃，手肘向外打开，将哑铃举起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。

2. 坐姿哑铃侧平举

坐在凳子上，手持哑铃，手肘向外打开，将哑铃平举到与肩平，然后缓慢放下。

3. 坐姿哑铃飞鸟

坐在凳子上，手持哑铃，手臂伸直向前，然后缓慢将手臂向两侧展开，直到手臂与肩平，然后缓慢收回。

二、训练细节和注意事项

1. 姿势正确

在训练时，要保持正确的姿势，坐直身体，肩膀放松，不要弯曲腰背，手肘向外打开。

2. 重量适宜

在训练时，要选择适合自己的重量，不要选择过大的重量，以免造成肌肉拉伤。

3. 动作缓慢

在训练时，要保持动作缓慢，不要急于求成，这样可以更好地刺激肌肉。

4. 均匀训练

在训练时，要均匀地训练肩三角肌的三个部分，不要只训练其中的一部分。

三、训练方案

1. 训练时间

每周训练肩三角肌2-3次，每次训练30-45分钟。

2. 组数和次数

每个动作做3-4组，每组8-12次。

3. 休息时间

每组动作之间休息1-2分钟，每个动作之间休息2-3分钟。

四、推荐产品

1. 哑铃

哑铃是训练肩三角肌的必备器材之一，可以选择不同重量的哑铃来进行训练。

2.电子秤

电子秤可以帮助你精确地控制重量，从而更好地训练肩三角肌。

五、次数规划

在训练中，要根据自己的身体状况和训练进程来合理规划次数。初学者可以每周训练2次，每次做3组，每组10-12次；中级者可以每周训练3次，每次做4组，每组8-10次；高级者可以每周训练4次，每次做5组，每组6-8次。

总结：

训练肩三角肌中束下垂需要正确的动作、细节和注意事项的把握，还需要合理规划训练方案和次数。选择适合自己的器材和重量，坚持训练，就能够有效地训练肩三角肌中束下垂，让肩部更加美丽、健康。