如何训练肱三头肌外侧头？
Pump健身如何训练肱三头肌外侧头？
肱三头肌是许多健身爱好者的重点训练对象之一。外侧头是肱三头肌的一个重要组成部分，训练它不仅能增加肱三头肌的整体厚度，还能增强肘关节的稳定性。在本篇文章中，我们将会详细介绍如何训练肱三头肌外侧头。
第一步：理解肱三头肌外侧头的解剖学结构
肱三头肌是由三个头组成的肌肉，分别是长头、外侧头和内侧头。外侧头位于肱三头肌的侧面，从肩胛骨外侧缘开始，一直延伸到肘部。当我们在训练时，需要将注意力集中在外侧头上，以便更好地刺激这个部位。
第二步：选择合适的训练动作
以下是几个常用的肱三头肌外侧头训练动作：
1. 小臂侧屈：这是最常用的肱三头肌外侧头训练动作之一。具体操作方法为：坐在器械或椅子上，将手臂放在大腿上，手掌向下。然后将手臂向外侧侧屈，使手臂与地面垂直。注意保持手臂不动，只动小臂。
2. 仰卧臂屈伸：这也是一种非常有效的训练肱三头肌外侧头的动作。具体操作方法为：仰卧在器械上，双手握住杠铃，手掌向下。然后将杠铃向上举起，直到手臂伸直。注意保持手臂不动，只动小臂。
3. 哑铃侧屈：这是一种比较自由的训练动作，可以使用哑铃或杠铃进行练习。具体操作方法为：站立或坐在椅子上，手臂放在身体两侧，手掌向内。然后将手臂向外侧侧屈，使手臂与地面垂直。注意保持手臂不动，只动小臂。
第三步：注意事项
在进行肱三头肌外侧头训练时，需要注意以下几点：
1. 确保动作正确：正确的动作可以更好地刺激肱三头肌外侧头。在练习时，要注意保持手臂不动，只动小臂。
2. 控制重量和次数：在训练时，不要盲目提高重量和次数。应该选择适当的重量和次数，以免造成肌肉拉伤或其他伤害。
3. 保持呼吸顺畅：在训练时，要保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。这样可以更好地供氧给肌肉，帮助肌肉更好地恢复和生长。
第四步：训练方案
以下是一份适合初学者的肱三头肌外侧头训练方案：
1. 小臂侧屈：3组，每组12-15次，间隔时间为30秒。
2. 仰卧臂屈伸：3组，每组12-15次，间隔时间为30秒。
3. 哑铃侧屈：3组，每组12-15次，间隔时间为30秒。
总结：
通过以上介绍，我们可以看到训练肱三头肌外侧头需要注意的要点和训练方案。如果您想要更好地训练肱三头肌外侧头，可以咨询专业的健身教练或购买相应的训练器材。无论哪种方式，都需要坚持训练和规律饮食，才能达到理想的效果。
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