如何正确训练肩膀？新手健身房肩膀训练方法！
健身女神月儿如何正确训练肩膀？新手健身房肩膀训练方法！
肩膀是人体上最宽阔的部位之一，也是身体比例的重要组成部分。训练肩膀不仅可以增强上肢力量，还可以塑造好看的身材。但是，许多新手在训练肩膀时往往会出现一些不正确的动作，从而导致肩膀受伤。在本篇文章中，我们将为大家介绍正确的肩膀训练方法。
一、热身
在进行肩膀训练前，一定要进行充分的热身。热身的目的是为了让肩部肌肉充分活动，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。可以通过举重、跳绳、慢跑等方式进行热身。
二、肩部训练动作
1.哑铃推举
哑铃推举是一种非常基础的肩部训练动作，对于初学者来说是非常适合的。具体动作如下：
（1）双手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在肩膀两侧；
（2）肘关节微微弯曲，将哑铃向上推举至上臂伸直；
（3）缓慢放下哑铃，回到初始位置。
注意事项：
（1）肩部保持稳定；
（2）不要过度向后仰头；
（3）不要使用过重的哑铃。
2.杠铃推举
杠铃推举是一种比较常见的肩部训练动作，不仅可以锻炼肩部，还可以锻炼手臂和胸部。具体动作如下：
（1）双手握住杠铃，将杠铃放在肩膀后面；
（2）肘关节微微弯曲，将杠铃向上推举至上臂伸直；
（3）缓慢放下杠铃，回到初始位置。
注意事项：
（1）肩部保持稳定；
（2）不要过度向后仰头；
（3）不要使用过重的杠铃。
3.俯身侧平举
俯身侧平举是一种可以锻炼肩前束和中束的动作。具体动作如下：
（1）弯腰俯身，身体与地面平行；
（2）手臂下垂，手心向内；
（3）将手臂向外侧平举至与肩部平齐；
（4）缓慢放下手臂。
注意事项：
（1）肩部保持稳定；
（2）不要使用过重的哑铃。
三、肩部训练方案
1.初学者训练方案
（1）哑铃推举：3组，每组12个重复；
（2）杠铃推举：3组，每组12个重复；
（3）俯身侧平举：3组，每组12个重复。
2.进阶训练方案
（1）哑铃推举：3组，每组10个重复；
（2）杠铃推举：3组，每组10个重复；
（3）俯身侧平举：3组，每组10个重复；
（4）哑铃侧平举：3组，每组10个重复；
（5）哑铃推肩：3组，每组10个重复。
四、产品推荐
1.哑铃
推荐品牌：Reebok
产品名称：Reebok哑铃套装
价格：¥299
2.杠铃
推荐品牌：云麒
产品名称：云麒杠铃套装
价格：¥399
3.训练手套
推荐品牌：Under Armour
产品名称：Under Armour训练手套
价格：¥199
五、训练次数规划
对于初学者来说，每周训练肩部3次，每次训练间隔1天。对于进阶者来说，每周训练肩部4次，每次训练间隔1天。
在训练肩膀时，不仅要注意正确的动作，还要注意适度的负重和合理的训练次数。希望本篇文章能够帮助大家正确地进行肩膀训练，从而达到塑造好看身材的目的。
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