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臀大肌上侧的肌肉叫什么?如何有效锻炼这个肌肉?

导语:臀大肌上侧的肌肉叫臀中肌,通过提踝器训练、哑铃深蹲和坐姿臀桥等动作可以有效锻炼。训练方案每周3-4次,每次选择1-2种动作进行训练,每种动作做3-4组。饮食上建议高蛋白、低脂肪的饮食,并增加有氧运动如慢跑、游泳。适当控制热量摄入,增加碳水化合物摄入,有助于燃烧脂肪,塑造完美臀部线条。

臀大肌上侧的肌肉叫臀中肌。要有效锻炼这个肌肉,可以采用以下几种动作:

1.提踝器训练:站在提踝器上,双手抓住扶手,然后将一条腿向后抬起,使臀部得到收缩,然后放下重复。注意保持身体平衡,动作要缓慢控制,每腿做15-20次。

2.哑铃深蹲:双手持哑铃,挺胸收腹,双腿与肩同宽,然后慢慢蹲下,使臀部下沉,再慢慢站起。注意蹲下时臀部要尽量下沉,膝盖不要超过脚尖,每组做12-15次。

3. 坐姿臀桥:坐在地板上,双手撑地,双腿弯曲放在地板上,然后用臀部力量抬起臀部,使身体呈直线状态,然后慢慢放下。注意收腹挺胸,每组做15-20次。

训练方案可以选择每周3-4次,每次选择其中一到两种动作进行训练,每种动作做3-4组,每组间隔1-2分钟。

饮食上,可以选择高蛋白、低脂肪的饮食,比如鸡胸肉、鱼、蔬菜等,每餐控制热量摄入,适量增加碳水化合物的摄入。

对于减肥人群,可以选择增加有氧运动,比如慢跑、游泳等,每次持续30-45分钟,配合上述臀部肌肉训练,可以有效燃烧脂肪,塑造完美臀部线条。

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