如何训练三角肌中束？练三角肌中束有哪些有效的动作？

如何训练三角肌中束？练三角肌中束有哪些有效的动作？

三角肌是肩部肌肉群中最大的肌肉，由前束、中束和后束组成。三角肌中束位于前束和后束之间，是帮助肩部外展和上举的重要肌肉。在健身中，训练三角肌中束可以增强肩部的稳定性和力量，同时还能够改善肩部的外观。下面我们来介绍一些有效的训练三角肌中束的动作。

1. 坐姿颈后推举

坐在一张调节高度的直立椅上，双手握住哑铃，手肘弯曲使哑铃靠在肩膀上方。双手同时向上推举哑铃，直到双臂伸直，然后再将哑铃缓慢放回原位。注意，动作过程中不要用力向后仰头部，以免对颈椎造成伤害。

训练方案：3组，每组8-12次，间隔时间60秒。

2. 侧平举

双手持哑铃，放在身体两侧，手掌朝内。向两侧抬起双臂，直到手臂和地面平行，然后缓慢放回原位。注意，动作过程中，手臂不要完全伸直，避免肘关节过度负荷。

训练方案：3组，每组10-15次，间隔时间45秒。

3. 面向墙壁的俯身飞鸟

面对墙壁，距离墙壁约1米，双手撑在墙上，身体向前倾斜，脚跟着地。双手同时向两侧展开，直到手臂和地面平行，然后缓慢将手臂放回原位。注意，动作过程中，肘关节略微弯曲，手臂不要过分伸直。

训练方案：3组，每组12-15次，间隔时间60秒。

4. 坐姿后平举

坐在一张椅子上，双手握住哑铃，放在大腿上方。手臂保持伸直，缓慢将哑铃向后平举，直到手臂和身体呈90度，然后再将哑铃缓慢放回原位。注意，动作过程中，身体保持不动，不要向后倾斜。

训练方案：3组，每组10-12次，间隔时间45秒。

5. 面向墙壁的俯身直臂飞鸟

面对墙壁，距离墙壁约1米，双手撑在墙上，身体向前倾斜，脚跟着地。双手同时向两侧展开，直到手臂和地面成一条直线，然后缓慢将手臂放回原位。注意，动作过程中，肘关节略微弯曲，手臂不要过分伸直。

训练方案：3组，每组12-15次，间隔时间60秒。

以上就是一些有效的训练三角肌中束的动作，可以根据个人情况和训练目标适当调整训练计划。饮食也是健身的重要组成部分，建议在训练期间保持均衡的饮食，增加蛋白质的摄入量以帮助肌肉修复和生长。