哑铃练前束中束后束，如何正确进行？

哑铃练前束中束后束，如何正确进行？

哑铃练前束中束后束是一种常见的肩部训练动作，它可以有效地锻炼肩部前、中、后三束肌肉，提高肩部力量和稳定性。但是，如果动作不正确，容易导致肩部受伤，因此必须注意细节和注意事项，才能达到理想的训练效果。

一、练前束

1.动作描述

（1）双手握住哑铃，手心向身体，双脚分开与肩同宽，身体挺直。

（2）将哑铃举起，使两臂伸直，手臂与地面平行。

（3）缓慢将哑铃放回原位，重复该动作。

2.训练细节和注意事项

（1）肩部要放松，重心在脚掌上，不要用背部或手臂的力量。

（2）哑铃在放回原位时，应该避免撞击肩部，以免受伤。

（3）每次训练的次数应该在12-15次左右，重量适中，不要过重。

二、练中束

1.动作描述

（1）双手握住哑铃，手心向身体，双脚分开与肩同宽，身体挺直。

（2）将哑铃举起，使两臂伸直，手臂与地面成90度。

（3）缓慢将哑铃放回原位，重复该动作。

2.训练细节和注意事项

（1）肩部要放松，重心在脚掌上，不要用背部或手臂的力量。

（2）哑铃在放回原位时，应该避免撞击肩部，以免受伤。

（3）每次训练的次数应该在12-15次左右，重量适中，不要过重。

三、练后束

1.动作描述

（1）双手握住哑铃，手心向身体，双脚分开与肩同宽，身体挺直。

（2）将哑铃举起，使两臂伸直，手臂与身体成45度。

（3）缓慢将哑铃放回原位，重复该动作。

2.训练细节和注意事项

（1）肩部要放松，重心在脚掌上，不要用背部或手臂的力量。

（2）哑铃在放回原位时，应该避免撞击肩部，以免受伤。

（3）每次训练的次数应该在12-15次左右，重量适中，不要过重。

哑铃练前束中束后束的训练方案应该是每个动作各做3-4组，每组12-15次，重量适中、不要过重。在训练前一定要进行热身，以免肌肉受伤。如果您想要更好的训练效果，可以选择使用适当的肩部训练器材，如肩部推举机、哑铃推举架等。但是，无论是使用器材还是自由训练，都要注意动作的正确性和安全性，以免受伤。