如何进行自重全身肌肉训练？
东东爱健身自重训练是一种非常有效的训练方式，它可以帮助我们锻炼全身肌肉，同时避免了使用器械带来的风险。接下来，我将为你详细介绍如何进行自重全身肌肉训练。
1.俯卧撑
俯卧撑是自重训练中最经典的动作之一，它可以锻炼胸肌、三头肌、肩部和核心肌群。做俯卧撑需要注意手肘与身体的角度，手肘应该与身体成45度角，这样可以有效降低肩关节的压力。同时，身体要始终保持一条直线，避免腰部下沉或抬高。初学者可以从膝盖着地的俯卧撑开始，逐渐向标准俯卧撑过渡。
训练方案：每组做10-15个俯卧撑，每天做3组。
2.引体向上
引体向上是锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌的好方法。做引体向上需要找到一根水平的横杆，可以是健身房里的杠铃，也可以是家里的门槛。手握横杆，掌心朝自己，身体向上拉，直到下巴超过横杆。然后缓慢下降，直到完全伸直。这个动作需要注意控制速度，避免快速下降带来的冲击力。
训练方案：每组做3-5个引体向上，每天做3组。
3.倒立撑
倒立撑可以锻炼肩部、胸部、膝关节和核心肌群。这个动作需要先学会倒立，可以通过墙壁倒立练习。倒立后，双手撑地，身体向上推，直到臀部离开地面。然后慢慢下降，直到头部触地。这个动作需要注意身体的平衡和稳定性。初学者可以先用墙壁支撑身体，逐渐减少依靠。
训练方案：每组做3-5个倒立撑，每天做3组。
4.平板支撑
平板支撑可以锻炼核心肌群、肩部和背部。这个动作需要先进入俯卧撑的起始姿势，然后将手肘伸直，身体向上提起，保持一条直线。这个动作需要注意身体的平衡和稳定性，避免腰部下沉或抬高。
训练方案：每组保持30秒至1分钟，每天做3组。
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总结：以上介绍的自重训练动作可以帮助你锻炼全身肌肉，同时避免了使用器械带来的风险。在进行训练时，需要注意动作的细节和稳定性，同时逐渐增加训练强度和次数，才能达到最好的效果。
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