竖脊肌由哪三块肌肉组成？
格格形体有氧健身竖脊肌是背部肌群中非常重要的一块肌肉，它由三块肌肉组成，分别是上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。这三块肌肉的协同作用可以帮助我们完成很多动作，比如举重、划船、仰卧起坐等等。
训练竖脊肌的动作有很多种，下面我为大家介绍几种比较常见的动作及其训练细节和注意事项：
1. 拉力器划船
这是一种非常有效的训练竖脊肌的动作。具体步骤是：坐在拉力器前面的座位上，双脚踏在脚踏板上，双手握住拉力器的手柄，向后拉，直到手柄触及腹部，再慢慢放松回到起始位置。在这个过程中，要注意保持身体稳定，尤其是腰部不要过度弯曲。
2. 哑铃划船
这是一种相对简单的训练竖脊肌的动作，可以在家里或健身房进行。具体步骤是：双脚分开与肩同宽，弯腰将哑铃拾起，双手握住哑铃，然后向后拉，直到哑铃触及腹部，再慢慢放松回到起始位置。在这个过程中，要注意保持身体稳定，尤其是腰部不要过度弯曲。
3. 高位下拉
这是一种比较常见的训练背部肌群的动作，其中也包括了竖脊肌。具体步骤是：坐在高位下拉机的座位上，双手握住手柄，然后向下拉，直到手柄触及胸部附近，再慢慢放松回到起始位置。在这个过程中，要注意保持身体稳定，尤其是腰部不要过度弯曲。
在训练竖脊肌的时候，我们需要注意以下几点：
1. 保持姿势正确
在进行竖脊肌的训练时，我们需要保持身体姿势正确，尤其是腰部不要过度弯曲，否则容易受伤。
2. 适量增加重量
在进行训练时，我们可以逐渐增加重量，但是要注意适量增加，不要一下子就加太多，否则容易引起肌肉拉伤等问题。
3. 控制动作速度
在进行训练时，我们需要控制动作速度，不要过于急躁，要保持动作平稳有力。
下面我为大家介绍一下训练竖脊肌的具体方案：
第一周：每周训练3次，每次训练2-3个动作，每个动作做3组，每组12-15次，休息1-2分钟。
第二周：每周训练4次，每次训练2-3个动作，每个动作做4组，每组10-12次，休息1-2分钟。
第三周：每周训练5次，每次训练3个动作，每个动作做4组，每组8-10次，休息1-2分钟。
第四周：每周训练6次，每次训练3个动作，每个动作做5组，每组6-8次，休息1-2分钟。
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1. 拉力器
拉力器是一种非常好的训练背部肌群的器材，可以帮助我们训练竖脊肌、背阔肌等肌肉。
2. 哑铃
哑铃是一种非常方便的器材，可以在家里或健身房进行训练，可以帮助我们训练背部肌群、手臂肌肉等。
以上就是关于竖脊肌由哪三块肌肉组成的解答，希望对大家有所帮助。记得在训练时保持正确的姿势和控制好动作速度，才能更好地训练我们的背部肌群。
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