如何正确锻炼三角肌中束？——哑铃锻炼方法
申驰健身三角肌是身体最重要的肌肉之一，它们位于肩膀上方，分为前束、中束和后束三个部分。今天我们将讲解如何正确锻炼三角肌中束，为此我们将介绍哑铃锻炼方法，包括训练细节和注意事项以及训练方案。
一、哑铃前平举
1.训练细节和注意事项
- 双手持哑铃，保持身体直立，两肩放松。
- 抬起双臂，使哑铃与肩平齐，手掌朝内。
- 缓慢降低哑铃至大腿高度，注意不要弯曲手肘。
- 缓慢抬起哑铃至肩平齐。
- 每组重复12次。
2.训练方案
- 初学者：每周训练3次，每次3组，每组12次。
- 中级者：每周训练4次，每次4组，每组12-15次。
- 高级者：每周训练5次，每次5组，每组15-20次。
3.推荐产品
- 哑铃：Reebok 5kg 哑铃，价格约为150元。
二、哑铃侧平举
1.训练细节和注意事项
- 双手持哑铃，保持身体直立，两肩放松。
- 抬起双臂，使哑铃在两侧，手掌朝内。
- 缓慢抬起哑铃至肩平齐。
- 缓慢降低哑铃至大腿高度，注意不要弯曲手肘。
- 每组重复12次。
2.训练方案
- 初学者：每周训练3次，每次3组，每组12次。
- 中级者：每周训练4次，每次4组，每组12-15次。
- 高级者：每周训练5次，每次5组，每组15-20次。
3.推荐产品
- 哑铃：Reebok 5kg 哑铃，价格约为150元。
三、哑铃倒立飞鸟
1.训练细节和注意事项
- 双手持哑铃，俯身站在平面上，手臂向下垂直地面，哑铃位于身体两侧。
- 缓慢抬起哑铃至肩平齐，手臂伸直。
- 缓慢降低哑铃至身体两侧，手臂微微弯曲。
- 每组重复12次。
2.训练方案
- 初学者：每周训练3次，每次3组，每组12次。
- 中级者：每周训练4次，每次4组，每组12-15次。
- 高级者：每周训练5次，每次5组，每组15-20次。
3.推荐产品
- 哑铃：Reebok 5kg 哑铃，价格约为150元。
四、哑铃引体向上
1.训练细节和注意事项
- 双手持哑铃，面向上方悬挂在高处的横杆上。
- 缓慢向上拉哑铃，直至肘部弯曲90度。
- 缓慢降低哑铃至悬挂的横杆上，直至手臂伸直。
- 每组重复12次。
2.训练方案
- 初学者：每周训练3次，每次3组，每组12次。
- 中级者：每周训练4次，每次4组，每组12-15次。
- 高级者：每周训练5次，每次5组，每组15-20次。
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总结：
以上是哑铃锻炼三角肌中束的方法和方案，要注意每个动作的细节和注意事项，以确保安全和效果。哑铃的重量可以根据个人情况进行选择，切勿贪多嚼不烂，逐渐加重。合理的饮食和休息也是锻炼的重要环节。希望这篇文章能对你的训练有所帮助。
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