如何让女生增重增肌？女生瘦子增重增肌计划表分享！

女生如何增重增肌？女生瘦子增重增肌计划表分享！

想要增重增肌，首先要了解一些基本原则。增重增肌需要摄入足够的高质量蛋白质和热量，同时进行适量的力量训练。接下来，我们将为你详细讲解女生增重增肌的训练计划。

一、饮食方案

女生增重增肌的饮食方案需要高热量、高蛋白质，以及适量的碳水化合物和脂肪。以下是一个简单的饮食计划。

早餐：燕麦+牛奶+鸡蛋+全麦面包

上午加餐：坚果+酸奶

午餐：鸡胸肉+米饭+青菜

下午加餐：水果+蛋白粉

晚餐：鱼肉+蔬菜沙拉+土豆

睡前加餐：奶昔+坚果

二、力量训练方案

1. 深蹲

深蹲是增加臀部、大腿肌肉的经典动作。步骤如下：

1）双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。

2）缓慢下蹲，臀部向后，膝盖向外侧弯曲。

3）下蹲时呼吸，上升时吸气。

注意事项：

1）膝盖不要超过脚尖。

2）脚跟要始终与地面保持接触。

3）不要弯曲背部。

每组15次，3组，间隔时间为1-2分钟。

2. 仰卧起坐

仰卧起坐可以锻炼腹肌。步骤如下：

1）仰卧在地面上。

2）手臂交叉在胸前，双脚贴地。

3）向上抬起身体，让肩膀离地。

4）上升时呼吸，下降时吸气。

注意事项：

1）不要用手臂助力。

2）下背部始终贴着地面。

每组20次，3组，间隔时间为1-2分钟。

3. 硬拉

硬拉可以锻炼背部和手臂肌肉。步骤如下：

1）双脚与肩同宽，双手握住杠铃。

2）腰部微微弯曲，保持背部直立。

3）缓慢将杠铃拉起，直到腰部与背部成直线。

4）上升时呼吸，下降时吸气。

注意事项：

1）不要弯曲背部。

2）不要弯曲手臂。

每组12次，3组，间隔时间为1-2分钟。

三、训练计划

以下是一个4周的女生增重增肌训练计划。

周一：

深蹲 3组15次

卧推 3组12次

硬拉 3组12次

周二：

俯卧撑 3组12次

哑铃飞鸟 3组12次

仰卧起坐 3组20次

周三：

休息

周四：

深蹲 3组15次

卧推 3组12次

硬拉 3组12次

周五：

俯卧撑 3组12次

哑铃飞鸟 3组12次

仰卧起坐 3组20次

周六：

休息

周日：

休息

四、推荐产品

为了增加训练效果，可以使用一些辅助产品。

1. 蛋白粉

蛋白粉可以为肌肉提供足够的蛋白质，促进肌肉生长。

2. BCAA

BCAA可以帮助肌肉恢复，减少肌肉疲劳。

3. 功能饮料

功能饮料可以提高训练效果，增加体力。

以上就是女生增重增肌的训练计划和饮食方案。请根据自己的实际情况进行调整，坚持训练，才能取得最佳效果。