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如何通过饮食和锻炼来增肥?

导语:增肥需要增加卡路里摄入量和蛋白质摄入量,每天增加500到1000卡路里比日常所需的卡路里摄入量更多,可以帮助增加每周1-2磅的体重。每天摄入1-1.5克的蛋白质/每磅体重,可以帮助增加肌肉质量。

如何通过饮食和锻炼来增肥

健身和营养方面,增肥比减肥更为复杂。增肥需要增加卡路里摄入量,同时进行适当的锻炼,以确保增加的重量是肌肉而不是脂肪。以下是如何通过饮食和锻炼来增肥的详细解释。

饮食

1.增加卡路里摄入量

卡路里是增加体重的关键。每天增加500到1000卡路里比日常所需的卡路里摄入量更多,可以帮助增加每周1-2磅的体重。千万不要一下子增加太多,否则会增加脂肪而不是肌肉。

2.增加蛋白质摄入量

蛋白质是肌肉生长所需的基本营养素。每天摄入1-1.5克的蛋白质/每磅体重,可以帮助增加肌肉质量。

3.多吃健康的脂肪和碳水化合物

健康的脂肪和碳水化合物可以提供额外的能量,帮助增加肌肉质量。选择健康的脂肪,如坚果、鳄梨和橄榄油。选择复杂的碳水化合物,如全麦面包和糙米。

锻炼

1.进行力量训练

力量训练是增加肌肉质量的最佳方法。每周至少进行3次全身力量训练,每次训练30-60分钟。使用重量应该足够重,每次训练的次数应该在8-12个之间。

2.进行有氧训练

有氧训练可以帮助提高心肺功能,同时也可以帮助增加卡路里消耗量。每周进行2-3次有氧训练,每次训练30-60分钟。

3.休息

休息是非常重要的,因为肌肉需要时间来恢复和生长。每周至少要有1-2天的完全休息,不要进行任何形式的锻炼。

总结

通过增加卡路里摄入量、增加蛋白质摄入量和选择健康的脂肪和碳水化合物,可以帮助增加体重和肌肉质量。进行力量训练和有氧训练可以帮助提高肌肉质量和心肺功能。休息是非常重要的,因为肌肉需要时间来恢复和生长。

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