下斜方肌的作用及训练方法详解！
虎哥教练健身课堂下斜方肌是人体肩部肌肉群中的一员，它的主要作用是将肩胛骨向下旋转以及向后推动肩胛骨。在训练肩部的时候，下斜方肌的训练是非常重要的一部分。
一、下斜方肌的训练方法
1.俯身划船
俯身划船是一种非常好的训练下斜方肌的方法。具体做法是：
1）双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体向前弯曲，双手握住哑铃，前臂垂直于地面；
2）保持背部挺直，将哑铃拉向胸部，并将肩胛骨向下压；
3）缓慢将哑铃放回原位，重复做10-12次，共完成3-4组。
注意事项：
在进行俯身划船的时候，注意不要使用背部肌肉来完成动作，要将重心放在下斜方肌上。
2. 仰卧飞鸟
仰卧飞鸟也是一种训练下斜方肌的好方法。具体做法是：
1）仰卧在平板凳上，双手持哑铃，手臂垂直于地面；
2）将双臂向两侧张开，直到哑铃接近胸部；
3）缓慢将哑铃放回原位，重复做10-12次，共完成3-4组。
注意事项：
在进行仰卧飞鸟的时候，要注意双臂的张开角度，不要让手臂过度伸展，避免肩部受伤。
3.悬垂撑
悬垂撑也是一种训练下斜方肌的好方法。具体做法是：
1）用一根悬垂杆或者倒立器，将身体悬空；
2）将肩胛骨向下压，缓慢将身体向上拉，直到胸部接近悬垂杆；
3）缓慢将身体放回原位，重复做10-12次，共完成3-4组。
注意事项：
在进行悬垂撑的时候，要注意肩膀的稳定性，不要使肩膀向上提起，避免肩部受伤。
二、下斜方肌的训练方案
以下是一个针对下斜方肌的训练方案：
1. 俯身划船 3组 x 12次
2. 仰卧飞鸟 3组 x 12次
3. 悬垂撑 3组 x 12次
每周训练3次，每次训练间隔至少一天。
三、推荐产品
1. 哑铃
哑铃是训练下斜方肌的必备器材，可以根据个人需求选择不同重量的哑铃进行训练。
2. 悬垂杆
悬垂杆是进行悬垂撑的必备器材，可以帮助保持身体的稳定性，避免肩部受伤。
四、训练次数规划
对于下斜方肌的训练，每周训练3次，每次训练3-4组，每组12次左右，可以有效地刺激下斜方肌的生长。同时，每次训练之间至少间隔一天，以保证肌肉有足够的恢复时间。
训练下斜方肌是训练肩部肌肉群中非常重要的一部分。通过合理的训练方案和正确的训练方法，可以有效地刺激下斜方肌的生长，让肩部肌肉更加强壮有力。
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