肱三头肌中肌训练方法及注意事项

肱三头肌中肌训练方法及注意事项

肱三头肌是人体上臂肌群中最大的肌肉之一，是许多动作的关键肌群之一。训练肱三头肌不仅可以增强力量，还可以改善上臂线条，使手臂更加有型。本文将介绍肱三头肌中肌的训练方法和注意事项，帮助你有效地锻炼这一肌群。

一、什么是肱三头肌中肌？

肱三头肌是分为外侧、内侧和中肌三个部分的肌肉群。肱三头肌中肌位于上臂背侧，是肱三头肌群中最深的一个肌肉。训练肱三头肌中肌可以增强肱三头肌群的整体力量和稳定性，对于完成一些需要掌握上臂力量的动作非常有帮助。

二、肱三头肌中肌训练方法

1. 仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸是训练肱三头肌中肌的经典动作。具体操作步骤如下：

（1）仰卧在平板凳上，手持哑铃。

（2）将哑铃举过头顶，手臂伸直。

（3）慢慢将哑铃放到头后方，手臂弯曲。

（4）再慢慢将哑铃举起，手臂伸直。

（5）重复上述动作。

注意事项：

a. 保持肘关节位置不变，只在肩关节处活动。

b. 动作要缓慢，避免使用惯性。

c. 每组重复10-12次，进行3-4组。

2. 俯身反握杠铃臂屈伸

俯身反握杠铃臂屈伸是一种复杂的动作，但它是训练肱三头肌中肌的极佳方法。具体操作步骤如下：

（1）俯身站在杠铃前面，手臂握住杠铃。

（2）手掌向内，将杠铃举起。

（3）将杠铃放到头后方，手臂弯曲。

（4）慢慢将杠铃举起，手臂伸直。

（5）重复上述动作。

注意事项：

a. 保持身体平衡，不要弯曲腰背。

b. 动作要缓慢，避免使用惯性。

c. 每组重复10-12次，进行3-4组。

三、肱三头肌中肌训练注意事项

1. 适量增加训练强度

肱三头肌中肌是一个相对较小的肌肉群，需要适量增加训练强度，才能达到更好的训练效果。建议采用递增负荷的训练方法，每周增加5-10%的负荷。

2. 注意训练技巧

肱三头肌中肌是一个深层肌肉，训练时需要注意技巧。动作要缓慢，避免使用惯性，并且保持肘关节位置不变，只在肩关节处活动。

3. 合理的训练计划

合理的训练计划可以帮助你更好地训练肱三头肌中肌。建议每周进行2-3次训练，每次训练间隔1-2天。

四、肱三头肌中肌训练方案

下面是一个适合初学者的肱三头肌中肌训练方案：

1. 仰卧臂屈伸：每组重复10-12次，进行3-4组。

2. 俯身反握杠铃臂屈伸：每组重复10-12次，进行3-4组。

建议每周进行2-3次训练，每次训练间隔1-2天。

五、结语

肱三头肌中肌的训练可以帮助你增强上臂力量和稳定性，改善上臂线条。在训练时，需要注意训练技巧和适量增加训练强度，同时制定合理的训练计划，才能达到更好的训练效果。