如何进行上肢最简单徒手训练？
麻豆爱健身上肢训练是健身中不可或缺的一部分，也是很多人最为关注的部位。徒手训练是一种非常简单而有效的方式，下面我将为大家详细介绍如何进行上肢最简单徒手训练。
一、引体向上
引体向上是一种非常基础的上肢训练动作，主要锻炼背部和手臂的力量。训练时需要找到一根水平的横杆，然后双手握住横杆，身体悬空，然后上拉自己的身体，直到下巴超过横杆。
训练细节和注意事项：
1. 手握横杆的位置要稍宽于肩膀宽度，手掌朝外。
2. 身体要保持直线，腹部和臀部要收紧。
3. 一开始可以使用橡皮带或者跷跷板等辅助工具。
训练方案：
初学者可以每次做3组，每组5-8次。随着训练的进展，可以逐渐增加组数和次数。
二、俯卧撑
俯卧撑是一种非常经典的上肢训练动作，主要锻炼胸肌、三角肌和三头肌的力量。训练时需要先趴在地上，然后双手撑地，身体成直线，然后下降身体，直到胸部触地，再用力推起身体。
训练细节和注意事项：
1. 手掌放在肩膀下方，与肩同宽。
2. 身体要保持直线，腹部和臀部要收紧。
3. 下降时要缓慢控制，避免摔倒受伤。
训练方案：
初学者可以每次做3组，每组10-15次。随着训练的进展，可以逐渐增加组数和次数。
三、平板支撑
平板支撑是一种可以锻炼整个上肢的训练动作，主要锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群的力量。训练时需要先趴在地上，然后双手放在肩膀下方，身体成直线，保持这个姿势。
训练细节和注意事项：
1. 手掌放在肩膀下方，与肩同宽。
2. 身体要保持直线，腹部和臀部要收紧。
3. 要保持这个姿势，尽可能多地持续时间。
训练方案：
初学者可以每次做3组，每组30秒。随着训练的进展，可以逐渐增加持续时间。
四、推举
推举是一种可以锻炼肱三头肌的力量的训练动作，主要针对手臂的力量。训练时需要双手握住一个重物，然后将其推起来，直到手臂伸直，然后再放下。
训练细节和注意事项：
1. 重物可以是哑铃、水瓶、书包等。
2. 手臂要保持伸直，不要弯曲。
3. 注意重物的重量，不要选择过重的重物，以免受伤。
训练方案：
初学者可以每次做3组，每组8-10次。随着训练的进展，可以逐渐增加组数和次数。
总结：
通过以上介绍的四种训练动作，可以有效地锻炼上肢的力量。初学者可以根据自己的情况选择适合自己的训练方案和重量。记得在训练前做好热身准备，避免受伤。
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