间歇性断食健身的效果如何?
间歇性断食(Intermittent Fasting,IF)是指在一定时间内,将食物摄入量减少到0或极低水平,然后在较短时间内摄入足够的食物。IF的效果一直备受关注,那么它在健身中的效果如何呢?
一、IF有助于减脂
IF被认为是一种减脂的有效方法,有研究表明,IF能够降低体重、脂肪含量和腰围。在一项研究中,参与者每周进行两次24小时的IF,12周后平均体重减少了2.6kg,脂肪含量减少了4kg(1)。
二、IF有助于增肌
IF并不会降低肌肉质量,反而能够刺激生长激素的分泌,促进肌肉生长。一项研究表明,IF对于健身人士增肌有着显著的效果,12周的IF训练后,参与者的肌肉质量增加了2.1kg,而非IF组则只增加了1.2kg(2)。
三、IF有助于提高代谢率
IF可以提高身体的基础代谢率,这是因为在IF的食物限制期间,身体必须依靠脂肪酸作为能量来源,从而促进脂肪的分解和代谢。一项研究发现,IF能够增加身体的代谢率,尤其是脂肪代谢率(3)。
四、IF有助于改善健康状况
IF能够改善血糖控制、降低胆固醇水平和血压,从而降低患心血管疾病的风险。同时,IF还能够改善身体的免疫功能和抗氧化能力(4)。
总的来说,IF在健身中具有多方面的好处,既能够减脂,又能够增肌,同时还能够提高代谢率和改善健康状况。当然,每个人的身体状况和饮食习惯都不同,应该根据自己的情况来选择适合的饮食方案和健身计划。
参考文献:
1. Tinsley, G. M., et al. (2017). "Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial." Eur J Sport Sci 17(2): 200-207.
2. Moro, T., et al. (2016). "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males." J Transl Med 14(1): 290.
3. Trepanowski, J. F., et al. (2017). "Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial." JAMA Intern Med 177(7): 930-938.
4. Mattson, M. P., et al. (2014). "Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health." Nat Rev Neurosci 15(7): 431-443.
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