如何通过徒手训练来增加肌肉量？

如何通过徒手训练来增加肌肉量？

肌肉量的增加是每个人都希望达到的目标之一。要增加肌肉量，人们往往会选择到健身房进行器械训练，但其实徒手训练同样可以帮助你达到这个目标。下面我们就来看看如何通过徒手训练来增加肌肉量。

一、俯卧撑

俯卧撑是徒手训练中最常见的一种，它可以锻炼胸肌、肱三头肌、肩部和核心肌群。在进行俯卧撑时需要注意手臂与肩膀之间的角度，手臂应该与肩膀保持垂直，胸部应该贴着地面，头部和脊椎要保持一条直线。初学者可以从墙壁俯卧撑开始，然后逐渐过渡到膝盖俯卧撑和标准俯卧撑。每次训练可以进行3-4组，每组10-15个。

二、仰卧起坐

仰卧起坐主要可以锻炼腹肌和核心肌群。在进行仰卧起坐时，需要注意双脚的位置，可以交叉放置或者固定在地面上。同时，手臂要放在胸前或者耳旁，不要用力用手臂帮助完成动作。初学者可以从半个仰卧起坐开始，然后逐渐过渡到标准仰卧起坐。每次训练可以进行3-4组，每组10-15个。

三、深蹲

深蹲是一种可以锻炼大腿肌肉和臀部的徒手训练。在进行深蹲时，需要注意身体的重心要放在脚跟上，膝盖不要超过脚尖，同时背部要保持挺直。初学者可以从半蹲开始，然后逐渐过渡到标准深蹲。每次训练可以进行3-4组，每组10-15个。

四、伏地挺身

伏地挺身可以锻炼胸肌、肱三头肌、肩部和核心肌群。在进行伏地挺身时，需要注意身体的姿势要保持一条直线，同时手臂要与肩膀保持垂直。初学者可以从墙壁伏地挺身开始，然后逐渐过渡到膝盖伏地挺身和标准伏地挺身。每次训练可以进行3-4组，每组10-15个。

五、倒立撑

倒立撑可以锻炼肩部、胸肌和核心肌群。在进行倒立撑时，需要注意手臂的位置和身体的平衡。初学者可以从在墙边进行倒立撑开始，然后逐渐过渡到标准倒立撑。每次训练可以进行3-4组，每组10-15个。

以上就是通过徒手训练来增加肌肉量的方法和注意事项。在进行训练时，要注意身体的姿势和呼吸方法，避免受伤。同时，要根据个人实际情况制定训练方案，逐渐增加训练次数和组数。如果需要增加训练难度，可以适当增加训练时间或者添加一些负重训练。