每天平板支撑的好处是什么?
每天平板支撑的好处是什么?
平板支撑(Plank)是一种常见的核心训练动作,它可以有效地锻炼腹肌、背肌和臀部肌肉,提高身体的稳定性和平衡能力。每天坚持做平板支撑,不仅可以强化身体的核心肌群,还有以下好处:
1. 改善身体姿势
平板支撑可以帮助改善身体的姿势,特别是对于那些长时间坐在办公桌前的人来说,可以有效地减少颈椎和腰椎的压力,防止出现圆肩驼背的情况。
2.提高代谢率
平板支撑可以让身体的肌肉得到充分的锻炼,加速代谢率,有助于燃烧体内的脂肪,达到减肥的效果。
3.增强心肺功能
平板支撑是一种高强度的有氧运动,可以增强心肺功能,提高身体的耐力和持久力。
4.改善消化系统
平板支撑可以通过压迫腹部的方式,刺激消化系统的运作,有助于改善消化功能,减少胃肠道问题。
训练细节和注意事项
1. 姿势正确
平板支撑时,身体要保持一条直线,不要抬起或下垂臀部,保持背部平整,目光看向地面,注意呼吸。
2. 时间逐渐增加
初学者可以从10秒开始,逐渐增加时间,最终达到1-2分钟。同时,也可以通过增加组数或者减少休息时间来增加训练强度。
3.避免过度训练
平板支撑是一种高强度的训练,不要一开始就过度训练,容易导致肌肉拉伤或者其他伤害。适量的训练可以带来更好的效果。
初学者可以从10秒开始,逐渐增加时间,最终达到1-2分钟。每天可以进行2-3组,每组之间休息60秒左右。中级者可以增加时间或者组数,提高训练强度。高级者可以增加训练难度,比如在手臂或者腿部加上重量,或者进行单臂/腿平板支撑。
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平板支撑并不需要太多的器材,只需要一张瑜伽垫或者硬地就可以进行训练。如果想要增加训练难度,可以考虑购买哑铃或者平衡板等器材。
次数规划
平板支撑可以每天进行,但是不要过度训练,建议每周进行4-5次,每次训练20-30分钟左右。在训练过程中,要注意身体的反应,适当调整训练强度和时间。
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