如何用4斤哑铃训练二头肌？
PT健身华哥导语：在家使用4斤哑铃锻炼二头肌的方法有哑铃弯举、锤式弯举、集中弯举等，每个动作做3-4组，每组10-12次。这是一个不错的锻炼方案，可以帮助你锻炼强壮的二头肌。
如何用4斤哑铃训练二头肌？
二头肌是人们经常想要锻炼的肌肉之一。如果你刚开始锻炼，使用4斤哑铃训练二头肌是一个不错的方式。让我们来看看如何用4斤哑铃训练二头肌。
1.哑铃弯举
哑铃弯举是锻炼二头肌的基本动作之一。拿起两个4斤哑铃，双脚并拢，双手握住哑铃，手心朝上，让哑铃放在身体两侧。缓慢地弯曲手肘，将哑铃从身体两侧抬高至肩膀高度。在哑铃到达顶点时停留一下，然后缓慢地将哑铃放回原位。重复这个动作10到12次，做3到4组。
注意事项：在做哑铃弯曲时，保持手臂靠近身体，不要向外伸展手臂，避免受伤。
2.锤式弯举
锤式弯举是另一种锻炼二头肌的好方法。拿起两个4斤哑铃，双脚并拢，双手握住哑铃，手心朝内，让哑铃放在身体两侧。缓慢地弯曲手肘，将哑铃从身体两侧抬高至肩膀高度。在哑铃到达顶点时停留一下，然后缓慢地将哑铃放回原位。重复这个动作10到12次，做3到4组。
注意事项：在做锤式弯举时，保持手臂靠近身体，不要向外伸展手臂，避免受伤。
3.集中弯举
集中弯举是一种比较难的锻炼二头肌的动作。坐在一张椅子上，拿起一个4斤哑铃，把手臂放在大腿上，手掌朝上，哑铃垂直于地面。缓慢地弯曲手肘，将哑铃从大腿上抬高至肩膀高度。在哑铃到达顶点时停留一下，然后缓慢地将哑铃放回原位。重复这个动作10到12次，做3到4组。
注意事项：在做集中弯举时，保持手臂靠近身体，不要向外伸展手臂，避免受伤。
训练方案：
周一、周三、周五：哑铃弯举、锤式弯举、集中弯举，每个动作做3到4组，每组10到12次。
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次数规划：
每个动作做3到4组，每组10到12次。
结论：
以上是如何用4斤哑铃训练二头肌的详细说明。请注意动作的细节和注意事项，训练时一定要小心不要受伤。通过这个训练方案，你可以锻炼强壮的二头肌，为你的健身之路打下坚实的基础。
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