如何坐着练腹肌？坐式腹肌训练方法分享！

如何坐着练腹肌？坐式腹肌训练方法分享！

腹肌是人体核心肌群的一部分，坐式腹肌训练可以帮助你锻炼腹部肌肉，增强核心力量，提高身体稳定性。下面是一些坐式腹肌训练方法，详细为你解答。

1.坐姿仰卧起坐

坐在地板上，弯曲膝盖，双脚放在地上。手臂伸直，手掌放在耳朵旁边。然后向后倾斜身体，直到背部接触地面。再慢慢向前弯曲腰部，将胸部向膝盖靠近。再次伸直身体，使背部离开地面。这是一个完整的仰卧起坐。

注意事项：

- 不要用手臂力量帮助你完成动作，只是用它们来支撑你的头部。

- 保持腹肌收紧，不要弯曲颈部，以免造成伤害。

- 做这个动作时，要保持呼吸顺畅。

训练方案：

- 做3组，每组做10个仰卧起坐。

- 逐渐增加组数和次数。

2. 坐姿腹肌收缩

坐在地板上，双脚放在地上，膝盖弯曲。将双手放在膝盖上，然后慢慢向后倾斜身体，直到感觉到腹部肌肉开始收缩。然后再慢慢向前弯曲腰部，使双手触及到脚尖。保持动作1-2秒钟，然后回到初始姿势。

注意事项：

- 保持腹肌收紧，不要弯曲颈部。

- 不要用手臂力量帮助你完成动作。

- 做这个动作时，要保持呼吸顺畅。

训练方案：

- 做3组，每组做10个腹肌收缩。

- 逐渐增加组数和次数。

3. 坐姿腹肌伸展

坐在地板上，双脚放在地上，膝盖弯曲。将双手放在膝盖上，然后慢慢向后倾斜身体，直到感觉到腹部肌肉开始伸展。然后再慢慢向前弯曲腰部，使胸部向膝盖靠近。保持动作1-2秒钟，然后回到初始姿势。

注意事项：

- 保持腹肌收紧，不要弯曲颈部。

- 不要用手臂力量帮助你完成动作。

- 做这个动作时，要保持呼吸顺畅。

训练方案：

- 做3组，每组做10个腹肌伸展。

- 逐渐增加组数和次数。

推荐产品：

- 瑜伽垫：为了保护脊椎和关节，建议在地板上做这些动作时使用瑜伽垫。

- 拉力绳：通过拉力绳的帮助，可以增加训练的难度，加强腹肌收缩的力量。

规划次数：

- 对于初学者，每周做3-4次坐式腹肌训练，每次训练20-30分钟。

- 对于有经验的人，每周可以增加到5-6次，每次训练30-45分钟。

总结：

坐式腹肌训练可以有效锻炼腹部肌肉，提高核心力量和身体稳定性。在做这些动作时，要保持腹肌收紧，不要弯曲颈部，呼吸顺畅。建议使用瑜伽垫和拉力绳，逐渐增加训练次数和难度。