本文介绍了在没有平板的情况下进行卧推的方法，可以使用椅子、墙壁或阻力带代替平板。同时提供了训练方案和注意事项，建议每周进行2-3次，每组重复10-15次，共3-4组。关键词：卧推、平板、椅子、墙壁、阻力带。
倒立划船是训练背部最有效的动作之一。通过倒立姿势和背部肌肉的收缩与放松，可以提高背部肌肉的力量和耐力。本文介绍了倒立划船的训练细节、注意事项和训练方案，同时推荐了倒立机和墙壁作为训练工具。
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